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外に出たくない人必見!自宅でできる有酸素運動5選!

投稿日:10月 8, 2019 更新日:

みなさんこんにちは!

ライターのちくわ(Twitter:@tikuwasetsupoke)です。

運動はしたいけど外に出るのはちょっと・・・っていう方は以外と多いのではないでしょうか。

僕もその中の一人なんですが、さすがに運動もしないとなと思い、最近になって自宅でもできる有酸素運動を始めてみました。

今回は僕のように外には出たくないけど運動はしたいという方のために、自宅でできる有酸素運動を紹介していきたいと思います。

有酸素運動ってなに?無酸素運動との違いは?

有酸素運動って言われてもいまいちピンと来ない方もいると思います。そこで、まずは有酸素運動とはどういった運動のことを言うのか紹介していきますね。

有酸素運動とは、酸素を取り込みながら行う長時間継続可能な軽度または中程度の負荷の運動を言います。

それに対して、無酸素運動とは酸素を取り込まない状態でも一時的にエネルギーを得る高負荷の運動を言います。

有酸素運動にはどんな効果があるの?

有酸素運動の特徴の一つとして、脂肪燃焼の効果があるということがあげられます。

無酸素運動では糖質を主に消費しますが、長時間の有酸素運動は脂肪をエネルギーとして使うので、脂肪が燃焼されダイエットに効果があるとされています。

また、有酸素運動には血液の循環を良くしてくれる効果もあるので、老廃物の除去や血圧低下が見込めます。

自宅でできる有酸素運動5選

1.スロースクワット

スクワットは基本的には筋トレの1種なので、どちらかと言うと無酸素運動なのですが、これをゆっくりと行うことで有酸素運動に切り替えることができます。

やり方としては、足を肩幅と同じくらいに開き、つま先をやや外側に向けます。腕を前に突き出して10秒程度かけてゆっくりと中腰の位置まで下ろしていきます。そこで一度止めて最後はゆっくりと元の状態まで戻していきます。これを10回ほど繰り返してください。

2.腿上げ運動

腿上げ運動はとても簡単で、誰でもできる有酸素運動です。

やり方としては行きを吐きながら片足ずつゆっくりと交互に腿を上げるだけでいいのですが、このときできるだけ床と平行になるくらいまでで止めるようにしましょう。

3秒ほど止めた後、息を吸いながらゆっくりと元の位置に戻していきます。これを数セット繰り返してください。

以外と余裕そうに見えると思いますが、何セットか続けていくと結構きつくなってきます。バランス感覚も必要なので体幹も鍛えられそうですね。

3.ボクササイズ

ボクササイズはボクシングの要素を取り入れたエクササイズのことを言います。

やり方としては、ジャブやストレート、アッパーなどを織り交ぜながらテレビでよく見るボクシングのマネをするような感じでやってみてください。

音楽のリズムに合わせて行ったりするのも楽しいと思います。ただし、あまりに暴れすぎると下の階の人に迷惑をかけてしまうので注意しましょう。

ちなみに、息を止めて行うと無酸素運動になってしまうので呼吸をしながら行うことを意識してください。

4.フラフープ

フラフープも自宅で簡単にできる有酸素運動の一つ。室内で行う場合は周囲に物がないことを確認してから行いましょう。また、フラフープは結構大きいので置き場に困るという方にはおすすめできません。

やり方としてはフラフープをお腹のくびれの位置に持ってきて左右にクルクル回すだけです。最初は上手く回せなくても何回かやっている間にコツが掴めてくると思うので、諦めずにがんばりましょう。

フラフープは腰回りの筋肉を使うので、くびれのある綺麗な身体を目指している方にもピッタリかもしれません。

5.トランポリン

トランポリンも道具さえあれば誰でも簡単にできる有酸素運動です。ただし、トランポリンは飛び跳ねる運動なので、アパートやマンションの2階以上に住んでいる方にはあまりおすすめできないかもしれません。

やり方としては、トランポリンの上に乗って足を軽く開き、ジャンプしていきます。最初は軽くジャンプをして慣れてきたら大きくジャンプをしてみたりくるっと回転してみたりします。これを20分程度続けてください。

飛び跳ねてるだけで有酸素運動ができてしまうなんて夢のようですが、20分続けてやると結構疲れてきます。怪我には注意して行いましょう。

まとめ

今回は自宅でできる有酸素運動を5選で紹介してきましたが、いかがだったでしょうか。

外には出たくないけど運動はしたい、ダイエットしたい、という方にはピッタリの運動だと思います。

ただし、アパートやマンションに住んでいる方は周囲の方に迷惑をかけないように注意しながら行いましょう。

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ちくわ

一人暮らし歴7年目に突入したライター。 趣味は写真を撮ることと猫を吸うことです。

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